Что такое триггерные точки и как работать с хроническим мышечным напряжением
Триггерные точки, или мышечные узлы, могут вызывать как локальную боль, так и отдавать в другие зоны (голову, шею, спину, руку), поддерживая хроническое напряжение и усталость.
Особенности триггерных точек:
прощупываются как плотный болезненный «узелок» или тяж в мышце;
при нажатии вызывают резкую, «простреливающую» или ноющую боль;
боль часто отдаёт (иррадиирует) в другие зоны: из шеи — в голову (головная боль напряжения), из плечевого пояса — в руку, из поясницы и ягодиц — в ногу;
мышца становится напряжённой, утомляется быстрее, появляется ощущение «скованности» и ограничения движений.
Такое состояние называют миофасциальным болевым синдромом — сочетание мышечных триггерных точек и боли, связанной с ними.
Почему появляются мышечные узлы
Основные причины:
Хроническое перенапряжение мышц — сидячая работа, длительное пребывание в одной позе, работа за компьютером, вождение автомобиля;
Стресс — при длительном напряжении психики многие мышцы (шеи, плеч, спины) находятся в состоянии «готовности», что поддерживает спазм;
Монотонные движения или повторяющиеся нагрузки — спорт, работа руками, конвейер;
Неполное восстановление после травм и операций;
Недостаток движения, слабый мышечный корсет;
Холод и сквозняки, усиливающие мышечный спазм.
В результате часть мышечных волокон «застревает» в состоянии напряжения, ухудшается кровоснабжение, накапливаются продукты обмена — это поддерживает боль и дискомфорт.
Как проявляется хроническое мышечное напряжение
При миофасциальных триггерных точках пациенты часто жалуются на:
постоянную или периодическую тянущую, ноющую боль в шее, плечах, спине, пояснице;
чувство тяжести, скованности, «деревянности» в мышцах;
головные боли напряжения (как «обруч» вокруг головы);
быстрое утомление при нагрузке, невозможность долго сидеть или стоять;
болезненность при нажатии на отдельные участки мышц.
Иногда человек воспринимает это как «остеохондроз» или «радикулит», хотя значительную часть боли дают именно мышечные узлы.
Чем опасно игнорировать мышечные триггерные точки
Если долго не заниматься хроническим мышечным напряжением:
формируются устойчивые болевые привычки и неправильные двигательные стереотипы;
усиливается нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз, перекос плеч и таза);
увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник;
повышается риск хронических головных болей, болей в шее и пояснице;
Поэтому важно не только «размять» болезненный участок, но и комплексно работать с причинами.
Как работать с триггерными точками и хроническим напряжением
Подход должен быть комплексным: сочетание локальной работы с мышцами и изменения образа жизни.
1. Локальное воздействие на мышечные узлы
Мануальное воздействие (массаж, миофасциальный релиз). Цель — мягко «расслабить» напряжённые мышцы, улучшить кровообращение, воздействовать на триггерные точки. Это может быть классический массаж, точечный массаж, миофасциальные техники.
Самомассаж. Для него используют мячики (теннисный, массажный), ролики (фоам-роллер), собственные пальцы и ладони. При нажатии на триггерную точку появляется характерная боль, иногда отдающая, — давление удерживают до постепенного уменьшения болевых ощущений, затем отпускают. Важно делать это дозированно и регулярно, не доводя до резкой боли.
Растяжка. Мягкое, длительное растяжение напряжённой мышцы помогает снять спазм и улучшить питание тканей. Лучше сочетать растяжку с предварительным лёгким разогревом: тёплый душ, короткая прогулка, мягкий массаж.
В клинических условиях дополнительно применяют методы физиотерапии, которые дополняют ручные техники.
2. Физиотерапия при мышечном напряжении
Физиотерапевтические методы применяются, чтобы:
уменьшить спазм и боль;
улучшить микроциркуляцию и обмен веществ в мышце;
поддержать расслабление напряжённых участков.
В центре восстановительной медицины «Симед» при хроническом мышечном напряжении и триггерных точках могут использоваться:
MLS-лазерная терапия — применяется для уменьшения воспаления и боли, улучшения кровоснабжения мышечных и фасциальных структур, снижения локального мышечного спазма;
магнитотерапия — низкочастотное магнитное поле применяется для уменьшения отёка и напряжения, расслабления мышц; подходит для курсового применения при хронической боли.
Процедуры обычно хорошо переносятся и подбираются индивидуально, с учётом зоны поражения (шея, плечевой пояс, спина, поясница) и сопутствующих заболеваний.
3. Коррекция осанки и двигательного режима
Без изменения привычек даже хорошо пролеченные триггерные точки могут возвращаться. Рекомендуется:
сократить время статичных поз — долгое сидение, работа за компьютером, за рулём;
делать короткие перерывы каждые 40–60 минут: встать, пройтись, выполнить 1–2 простых упражнения для шеи, плеч, спины;
обратить внимание на организацию рабочего места: высота стула, положение монитора, поддержка поясницы;
следить за тем, чтобы голова не была постоянно выдвинута вперёд, а плечи не были подняты и напряжены.
4. Укрепление мышечного корсета и регулярная активность
Чтобы мышцы меньше «срывались» в спазм:
выполнять простую ЛФК для укрепления мышц спины, шеи, плечевого пояса и пресса;